پروتئین چه تأثیری در عضله‌سازی دارد- نقش پروتئین در عضله سازی

پروتئین چه تأثیری در عضله‌سازی دارد؟

پروتئین یکی از اصلی‌ترین مواد آلی تشکیل‌دهنده بدن انسان محسوب می‌شود و عضلات برای رشد به آن احتیاج دارند. نقش پروتئین در عضله سازی بدنسازان و ورزشکاران بسیار پررنگ و حائز اهمیت است. در واقع پروتئین یکی از مهم‌ترین بخش‌های تشکیل‌دهنده رژیم غذایی یک بدنساز به شمار می‌رود. با این حال شاید برای بسیاری این پرسش پیش بیاید که شدت تأثیرگذاری آن در عضله سازی تا چه حد است؟ در ادامه این مطلب به معرفی و توضیح پروتئین و همچنین فواید و اهمیت آن برای انسان می‌پردازیم و با نقش پروتئین در بدنسازی و فعالیت‌های ورزشی آشنا می‌شویم.

آشنایی با پروتئین

پروتئین به عنوان یکی از بزرگ‌ترین درشت مولکول‌های موجود در بدن ما از مهم‌ترین اجزای حیاتی بدن است که نقش بسیار مهم و پراهمیتی را در عملکرد و سلامت آن ایفا می‌کند. این درشت مولکول‌ها از کنار هم قرار گرفتن واحدهایی به نام آمینواسیدها تشکیل شده‌اند. پروتئین‌ها با توجه به توالی و نوع آمینواسیدهای تشکیل‌دهنده خود و محل حضورشان عملکردها و نقش‌های متفاوتی در بدن ایفا می‌کنند.

نقش پروتئین‌ها در بدن

وظایف پروتئین‌ها در بدن ما بسیار گسترده و گوناگون است. در واقع پروتئین‌ها از مولکول‌های حیاتی بدن محسوب می‌شوند. از جمله نقش‌های پروتئین‌ها در بدن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

· ساخت، رشد، نگهداری و ترمیم بافت‌های بدن

· کمک به انجام واکنش‌های شیمیایی و سوخت و ساز بدن به عنوان آنزیم

· پیام‌رسانی بین سلول‌ها و نقش هورمونی

· حفظ تعادل اسید و بازی بدن (حفظ PH)

· حفظ تعادل مایعات

· تقویت سیستم ایمنی و مبارزه با عفونت‌ها و میکروب‌ها

· انتقال و ذخیره مواد مغذی مانند آهن، اکسیژن و...

· تأمین انرژی بدن

نقش پروتئین در عضله سازی

تأثیر پروتئین در عضله سازی بسیار چشمگیر است. اگر می‌خواهید از تحلیل عضلات بدن پیشگیری کرده و به ساخت و رشد عضلات خود کمک کنید باید به میزان نیاز بدن خود پروتئین مصرف نمایید. البته پروتئین تنها فاکتور مؤثر در عضله‌سازی نیست و برای اینکه بهترین نتیجه را از برنامه خود بگیرید باید علاوه بر رعایت رژیم غذایی مناسب، تمرینات ورزشی را هم به طور جدی دنبال کنید. با مصرف پروتئین‌، این درشت مولکول‌ها در بدن به واحدهای سازنده خود یعنی آمینواسیدها تجزیه می‌شوند. آمینواسیدها نیز در ساخته شدن عضلات و تقویت آن‌ها نقش پررنگی ایفا می‌کنند. به همین خاطر نیز برای ساخت، رشد، ترمیم و حتی حفظ بافت‌‌های بدن به پروتئین نیاز داریم.

نقش پروتئین در عضله سازی برای بدنسازان و ورزشکاران بسیار بالا است. مصرف میزان کافی پروتئین به حفظ توده عضلانی کمک کرده و از تحلیل عضلات جلوگیری می‌کند. اهمیت مصرف پروتئین کافی در بدنسازان و ورزشکاران حتی از سایر افراد نیز بالاتر است، چراکه هنگام انجام فعالیت‌های شدید ورزشی و تمرینات، ریزآسیب‌هایی در تارچه‌های عضلانی ایجاد می‌شوند. در چنین شرایطی بدن با شکستن پروتئین و تبدیل آن به واحدهای سازنده‌اش یعنی همان آمینواسیدها این ریزآسیب‌های ایجاد شده را برطرف می‌کند. همچنین در صورت مصرف پروتئین به میزان لازم، بدن در وضعیت تعادل مثبت نیتروژن یا همان آنابولیک قرار می‌گیرد که این موضوع برای شما امکان عضله‌‌سازی را فراهم می‌کند. البته در شرایط عکس نیز با کمبود مصرف پروتئین در شرایط کاتابولیک یا تعادل نیتروژن منفی قرار می‌گیرید که باعث تحلیل عضلانی می‌شود. همین نکته به خوبی نقش پروتئین در عضله سازی را نشان می‌دهد.

نحوه محاسبه پروتئین هر وعده غذایی

در هر وعده غذایی کمترین مقدار ضروری مصرف پروتئین 25 گرم و بیشترین میزان مؤثر آن 55 الی 60 گرم است. بنابراین در هر وعده غذایی میزان پروتئین قابل جذب چیزی حدود 0.55 گرم است چون با مصرف هر وعده حدود 85 درصد از خواص پروتئین را دریافت کرده و 15 درصد باقی مانده صرف عضله‌سازی می‌شود.

مضرات زیاده‌روی در مصرف پروتئین

با وجود تأثیر مثبت و نقش پروتئین در عضله سازی بدنسازان، زیاده‌روی در مصرف این ماده و پیروی از یک رژیم غذایی سرشار از آن برای افراد مشکل‌ساز خواهد شد. یکی از این مشکلات شایع مربوط به بیماری‌های کلیوی است. همچنین از جمله خطرات دیگر درخصوص مصرف بیش از اندازه پروتئین می‌توان به افزایش ریسک سرطان، عملکرد نادرست کبد، گرفتگی رگ‌ها و... اشاره کرد.

میزان پروتئین مورد نیاز بدن

براساس تحقیقات منتشرشده در نشریه انجمن بین‌المللی ورزش و تغذیه در سال 2014، برای افزایش حجم عضله به ازای هر کیلوگرم وزن بدن حدود 1.2 الی 2.2 گرم پروتئین نیاز است. البته میزان نیاز ورزشکاران به پروتئین با توجه به شدت و زمان تمرینات، وزن کنونی، اهداف ورزشی، کیفیت و نوع پروتئین مصرفی، سن فرد و... متغیر است. همچنین می‌توانید پروتئین مورد نیاز بدن خود را با مصرف مواد غذایی از قبیل گوشت قرمز و سفید، برخی سبزیجات، تخم‌مرغ، لبنیات و... به دست آورید و یا اگر در مصرف این موارد محدودیت دارید مشکل کمبود پروتئین را با مصرف میان‌وعده‌هایی مانند پروتئین بار، اسنک‌های پروتئینی و... برطرف کنید.

یک تصور اشتباه

یکی از بزرگ‌ترین تصورات اشتباه درخصوص نقش پروتئین در عضله سازی آن است که عضلات به کل از پروتئین ساخته شده‌اند. در واقع با وجود آنکه پروتئین در تشکیل عضلات تأثیر چشمگیری دارد اما تنها حدود 20 درصد آن را تشکیل می‌دهد. همچنین به ندرت پیش می‌آید که میزان عضلات خام بدن انسان بیش از 5 کیلوگرم در یک سال افزایش یابد. پس برخلاف تصورات برخی، میزان پروتئین مورد نیاز شما برای رشد عضلات‌ تنها چند گرم در یک روز است و مصرف بیش از اندازه پروتئین تأثیری در عضله‌سازی ندارد. در حقیقت پروتئین اضافی بدن به شکل چربی در سلول‌های چربی ذخیره می‌شود.