پنج اسنک سالم برای ورزشکاران

برخورداری از یک رژیم غذایی سالم و اصولی از مواردی است که اهمیت بالایی در دستیابی به اهداف ورزشی و سلامت بدنی ایده‌آل دارد. صرف نظر از اینکه قصد کاهش یا افزایش وزن خود را دارید، تغذیه درست و اصولی نقش محوری در رسیدن به اهداف‌تان داشته و باید در کنار فعالیت‌های ورزشی به آن نیز توجه شود. یک اسنک ورزشی و سالم باید حاوی کربوهیدرات، پروتئین، انواع ویتامین‌ها و... باشد. آشنایی با چند اسنک سالم و ورزشی می‌تواند تأثیر بالایی در حفظ یک رژیم غذایی متعادل را داشته باشد. در ادامه به معرفی پنج اسنک برای ورزشکاران می‌پردازیم پس همراه ما باشید.

قبل از هرچیز، یک نکته

لازم است بدانید به طور کلی اسنک‌ برای ورزشکاران به دو گروه تقسیم می‌شود: پیش از تمرین ( pre workout snacks) و پس از تمرین (post workout snacks). بسیاری از افراد مصرف اسنک سالم پیش از تمرین را جدی نمی‌گیرند که این یک اشتباه بزرگ است. سوخت و ساز بدن شما در حین انجام تمرینات بسیار بالا بوده و از این رو نیازمند دریافت مقادیر بالایی از انرژی هستید. به همین خاطر هم برای اینکه بتوانید در طول تمرین انرژی مورد نیاز خود را نگه دارید باید اسنک‌ ورزشی مناسبی که ترکیبی از کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده است را مصرف کنید. اسنک برای ورزشکاران پیش از تمرین به معنای مصرف یک میان وعده حدود 30 الی 60 دقیقه پیش از شروع تمرین است. همچنین مصرف اسنک سالم پس از تمرینات هم از اهمیت بالایی برخوردار است. در واقع این کار راهی برای بازیابی انرژی و ساخت عضله محسوب می‌شود. چند اسنک برای ورزشکاران عبارتند از:

دسر ماست یونانی

ماست یونانی یک اسنک عالی برای پیش از شروع تمرین است. ماست یونانی دارای پروتئین‌های دیرهضمی است که باعث می‌شود مدت طولانی‌تری سیر بمانید و همچنین با تأمین آمینو اسیدها به عضله‌سازی نیز کمک می‌کند. برای آماده کردن این دسر لازم است یک چهارم فنجان ماست را با یک دوم فنجان غلات و یک دوم فنجان توت‌ فرنگی تازه یا میوه‌های دانه‌دار دیگر میکس کنید. این اسنک برای ورزشکاران انرژی و پروتئین مورد نیاز بدن‌شان را تأمین می‌کند.

موز و کره بادام زمینی روی نان تست

میکس موز و کره بادام زمینی روی نان تست هم یک اسنک برای ورزشکاران است که مقادیر پروتئین و همچنین کالری بالایی دارد. این اسنک نیز برای پیش از تمرینات مناسب است. کره بادام زمینی منبعی عالی برای پروتئین است که هر قاشق غذاخوری آن حدود 8 گرم پروتئین دارد. این ماده غذایی انتخاب مناسبی برای جلسات سنگین محسوب می‌شود. البته نباید در مصرف آن زیاده‌روی کنید چون کالری بالایی دارد. مصرف کربوهیدرات برای ورزش یک ماده ضروری است. استفاده از موادی که با شکر فرآوری شده‌اند باعث بی‌حالی و سوءهاضمه در طول تمرین می‌شوند. به همین خاطر بهتر است میوه‌های شیرینی مثل موز یا سیب را جایگزین شکر کنید. موز یک منبع سرشار از کربوهیدرات‌های سریع‌العمل، پتاسیم و گلوکز طبیعی است و از همین رو در افزایش انرژی و عضله‌سازی بسیار خوب عمل می‌کند. این اسنک سالم انرژی بسیار بالایی داشته و انتخاب مناسبی برایتان محسوب می‌شود.

پنکیک پروتئین

برای تهیه پنکیک پروتئین به این شکل عمل کنید:

سفیده 2 عدد تخم‌مرغ، یک چهارم فنجان جو دوسر، یک چهارم پیمانه پنیر کم‌چرب اسلایس شده، یک دوم پیمانه پودر پروتئین، یک هشتم قاشق چایی‌خوری بیکینگ پودر و یک دوم قاشق چای‌خوری عصاره وانیل را با هم مخلوط کرده و روی حرارت ملایم قرار دهید تا حباب تشکیل دهد. سپس آن را برگردانید و وقتی آماده شد همراه تکه‌های موز و توت فرنگی میل کنید.

این اسنک برای ورزشکاران یک انتخاب سالم و مناسب برای پس از تمرین است. پروتئین بهترین ماده برای عضله‌سازی به‌شمار می‌رود. همچنین طعم این اسنک معمولاً با هر ذائقه‌ای سازگار است.

انرژی بار

انرژی بار نوعی مکمل طبیعی حاوی غلات و دیگر مواد غذایی با انرژی زیاد و ارزش غذایی بالا است که انتخاب مناسبی برای قبل و بعد از تمرینات محسوب می‌شود. انرژی بار فاقد قندهای الکلی و چربی‌ها است و در آن از شیرین‌کننده‌های مصنوعی استفاده نمی‌شود. به همین خاطر نیز این اسنک برای ورزشکاران انتخاب بسیار مناسبی است و انرژی مورد نیاز آن‌ها در طول تمرینات را فراهم می‌کند. همچنین به خاطر مقادیر بالای پروتئین روی عضله‌سازی هم تأثیرگذار است. در واقع انرژی بارها همان شکلات‌هایی به‌شمار می‌روند که حاوی غلات و سایر دانه‌های خوراکی مانند بادام و... هستند. همچنین اگر زمان کافی برای آماده کردن اسنک‌های سالم و ورزشی ندارید، انرژی بار انتخاب بسیار خوبی برایتان است.

چیکن هش

مصرف این اسنک برای ورزشکاران 30 دقیقه پس از پایان تمرینات با تأمین پروتئین کافی به عضله‌سازی کمک می‌کند. چراکه در این برهه زمانی عضلات بیشترین آمادگی را برای رشد دارند. با مصرف این اسنک ورزشی در واقع هنگام آناپولیسم و بازسازی عضلات به بدن خود سوخت‌رسانی می‌کنید. طرز تهیه این اسنک هم به صورت زیر است:

450 گرم سیب‌زمینی را پخته و آن را رنده کنید. آب مرغ، شیر، آرد، روغن زیتون، خامه، نمک، فلفل و کمی پنیر چدار رنده شده را به سیب‌زمینی‌ها اضافه نموده و خوب مخلوط کنید. سپس تکه‌های مرغ پخته شده را داخل ظرف ریخته و روی آن را با این مواد بپوشانید. مواد را به مدت نیم ساعت داخل فر با دمای 180 درجه سانتی گراد قرار دهید.