نکاتی برای تغذیه ورزشکاران

برخورداری از یک رژیم غذایی سالم و اصولی برای هر فرد با هر سن، وزن و جنسیت اهمیت بالایی دارد. با این حال حفظ یک رژیم غذایی دقیق و مناسب برای ورزشکاران از سایرین نیز مهم‌تر است. در واقع رعایت اصول تغذیه‌‌ای در ورزشکاران، آن‌ها را برای دستیابی به اهداف حرفه‌ای، ورزشی‌ و همچنین حفظ سلامت جسمی‌شان یاری می‌کند. از همین رو آشنایی با برخی نکات در این زمینه برای حفظ رژیم غذایی مناسب تأثیرگذار است. در ادامه این مطلب به معرفی تعدادی از نکات و شیوه‌های تغذیه ورزشکاران می‌پردازیم.

آب و اهمیت آن در تغذیه ورزشکاران

هنگام انجام فعالیت‌های ورزشی سنگین دمای بدن افزایش می‌یابد. یکی از راه‌های اصلی مقابله بدن با این معضل تعریق است. طی فرآیند تعریق با خروج آب از منافذ پوستی، دمای بدن کنترل می‌شود. به همین خاطر نیز برای اینکه سیستم کنترل دمای بدن بتواند به‌خوبی کار خود را انجام دهد نباید از نوشیدن آب غافل شد. دی‌هیدراته و کم‌آب شدن بدن باعث ایجاد مشکلاتی همچون خستگی، بی‌حالی، بیماری‌های کلیوی، قلبی و... می‌شود. از این رو آب نقش حیابی در تغذیه ورزشکاران ایفا می‌کند. لازم است توجه داشته باشید که نوشیدن آب تنها در هنگام تشنگی روش مناسبی برای رفع مشکل کم‌آبی بدن نیست. بهترین کار این است که برنامه منظمی برای نوشیدن آب داشته و هر یک الی چند ساعت یک بار آب بنوشید. می‌توانید از اپلیکیشن‌های مربوطه مانند stay hydrated برای یادآوری این موضوع استفاده کنید.

همچنین بهتر است حدود دو ساعت پیش از شروع تمرینات روزانه خود یک الی دو لیوان و پس از آن نیز 15 دقیقه مانده به شروع ورزش یک لیوان آب بنوشید. در طی تمرینات خود هم هر 15 تا 20 دقیقه نصف لیوان آب بنوشید. این‌کار به کاهش دمای بدن، جبران آب از دست رفته و کاهش خستگی کمک می‌کند. بهتر است از چای، قهوه، نوشابه و سایر نوشیدنی‌های کافئین‌دار دور بمانید و آب‌میوه‌های طبیعی مانند آب سیب، هندوانه، طالبی، لیموناد و... را جایگزین آن‌ها کنید.

مصرف کربوهیدرات و اهمیت آن در تغذیه سالم ورزشکاران

هنگام انجام فعالیت‌های شدید و تمرینات ورزشی، سوخت اصلی بدن از کربوهیدرات‌ها تأمین می‌شود. در واقع کربوهیدرات‌ها به شکل گلیکوژن در ماهیچه‌های بدن شما ذخیره می‌شوند و بدن انرژی مورد نیاز خود را از سوزاندن گلیکوژن تأمین می‌کند. در جلساتی که کمتر از 90 دقیقه هستند ذخیره گلیکوژن موجود در ماهیچه‌ها برای تأمین انرژی مورد نیاز بدن کافی است. با این حال در فعالیت‌های طولانی‌تر، مصرف کربوهیدرات حدود دو الی سه روز پیش از انجام تمرینات ورزشی در افزایش ذخیره گلیکوژن ماهیچه‌ها تأثیرگذار است. برای اشاره به برخی از مواد غذایی که شامل مقادیر بالایی از کربوهیدرات هستند می‌توان نان، ماکارونی، برنج، غلات، میوه و سبزیجات را نام برد. گنجاندن میان‌وعده‌های سبک و حاوی کربوهیدرات در تغذیه ورزشکاران توصیه می‌شود. همچنین بهتر است که مصرف خوراکی‌های شیرین و نشاسته‌دار 30 الی 60 دقیقه پیش از شروع فعالیت‌های ورزشی خود دوری کنید.

مصرف اصولی پروتئین، بخش پراهمیتی از تغذیه ورزشکاران

مصرف پروتئین یکی از اصلی‌ترین موارد در عضله‌سازی و حفظ و نگهداری بافت‌های عضلانی است. بر اساس آمارها و تحقیقات انجام‌شده هر فرد با اندام متوسط به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود به حدود 2.1 الی 4.1 گرم پروتئین نیازمند است. پس به هیچ عنوان از مصرف پروتئین کافی غافل نشوید. برخی از منابع اصلی پروتئین شامل تخم‌مرغ، گوشت قرمز و سفید بدون چربی، لبنیات، آجیل و مغزیجات و... هستند. همچنین گنجاندن میان‌وعده‌های پروتئینی در رژیم غذایی از مبانی تغذیه سالم ورزشکاران است. به عنوان مثال برخی از میان‌وعده‌ها و اسنک‌های سالم برای ورزشکاران پنکیک پروتئین، پروتئین بار و... هستند.

تأمین الکترولیت از دست رفته، یک اصل مهم در تغذیه ورزشکاران

الکترولیت‌ها برای بدن انسان بسیار حیاتی هستند. این مواد نقش اصلی در حفظ تعادل آب بدن و همچنین تحریک اعصاب و کمک به کارکرد صحیح سلول‌ها دارند. هنگام انجام فعالیت‌های ورزشی شدید بدن علاوه بر آب، الکترولیت هم از دست می‌دهد که این موضوع باعث ایجاد احساس خستگی و بی‌حالی می‌شود. در واقع وقتی عرق می‌کنیم الکترولیت‌هایی مانند پتاسیم، سدیم، کلسیم و... از بدن خارج می‌شوند. از جمله عوارض اصلی کمبود الکترولیت‌ها در بدن می‌توان ضعف، خستگی، سردرد، گیجی، ضربان قلب بالا، گرفتگی عضلات و... را نام برد. در تغذیه سالم ورزشکاران الکترولیت از دست رفته بدن باید جبران شود. موز یک منبع غنی پتاسیم است و همچنین غذاهای شور سالم در تأمین سدیم بدن نقش دارند. همچنین می‌توان با مصرف نوشیدنی‌های ورزشی از کمبود الکترولیت جلوگیری کرد.

نقش زمان‌بندی مناسب و اصولی در تغذیه ورزشکاران

زمان‌بندی مصرف وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها از اهمیت بالایی برخوردار است. بدن برای هضم وعده‌های غذایی منظم حدود دو الی سه ساعت زمان نیاز دارد. این در حالی است که هضم و جذب میان‌وعده‌ها و اسنک‌ها زمان خیلی کمتری برده و چیزی برابر 30 الی 60 دقیقه طول می‌کشد. به همین خاطر نیز یکی از نکات اصلی در تغذیه ورزشکاران آشنایی با زمان مصرف وعده‌ها و مواد غذایی است. به عنوان مثال دو الی سه ساعت پیش از جلسات تمرینی باید از مصرف وعده‌های غذایی اصلی و سنگین پرهیز کرد. همچنین برخی از اسنک‌ها برای قبل از تمرین (pre-workout) و برخی برای بعد از آن (post-workout) مناسب هستند.

محدود کردن مصرف چربی در تغذیه ورزشکاران

برخلاف تصور برخی با وجود آنکه کالری و انرژی چربی نسبت به سایر مواد غذایی بیشتر است، مصرف زیاد آن هیچ سودی به ورزشکاران نمی‌رساند. افزایش میزان چربی در بدن باعث افزایش احساس خستگی و بی‌حالی شده و به ریسک آسیب دیدن هم می‌افزاید. علاوه بر آن نیز مصرف غیرمعقول چربی باعث افزایش ریسک ابتلا به بیماری‌هایی از قبیل مشکلات قلبی و عروقی، انواع سرطان‌ها، اضافه‌وزن و چاقی و... می‌شود. البته حذف کامل چربی از رژیم غذایی یا زیاده‌روی در محدود کردن مصرف آن نیز روش صحیحی نیست، چراکه چربی هم برای سوخت و ساز بدن ضرروی محسوب می‌شود. بهترین کار در تغذیه ورزشکاران این است که چربی‌های مفید مانند روغن‌های گیاهی، چربی ماهی، مغزیجات و دانه‌ها و... را جایگزین چربی‌های مضر کنید. همچنین بهتر است از مصرف زیاد روغن، شیرینی‌های خامه‌ای، غذاهای سرخ‌کردنی، سس‌ها و... دوری کنید.